1. Feküdj hanyatt, húzd fel mindkét térdedet, majd az egyik bokád helyezd a másik combodra. A karjaid maradjanak kinyújtva melletted a földön. 2. Emeld fel a feneked, és amikor már teljesen homorítasz, tartsd ki öt számolásig, majd engedd vissza, és újra homoríts. Ismételd hússzor. 3. Térdelj le és támaszkodj a tenyeredre. Az egyik sarkad kissé emeld meg, a térded pedig húzd közelebb a mellkasodhoz. 4. Told hátra a lábad, miközben fejmagasságig emeled. Ezután engedd vissza (maradjon a levegőben), majd újra emeld fel hátratolás közben. Hússzor ismételd.   Futóprogram Óvatosan kezdd a futóprogramodat, ha eddig nem nagyon, ritkán vagy keveset futottál. Az első hónapban heti két napot szánj rá, és a napokat úgy oszd be, hogy legyen közöttük legalább egy pihenőnap (pl: hétfő, szerda vagy kedd, csütörtök stb.). Minden futás előtt végezz rövid bemelegítő gimnasztikát, a futás végeztével pedig egy pár perces nyújtó gyakorlatsort.